本帖最后由 妖精的尾巴 于 2019429 11:01 编辑
本篇是我个人的经验首先要明确你的目的性 是想那种非常瘦的身材 还是想有肌肉有力量健康的身材 这两个是完全不同的概念
关于不吃饭 或者少吃 不吃肉 不吃脂肪 大量吃青菜 这种方法 是会让你非常瘦 同时会让你 代谢降低 抵抗力下降 而且有可能造成营养不良
三大营养素 碳水(主食 米饭 面条 包子 饺子等) 、蛋白质(各种肉 各种奶 各种蛋)、 脂肪。 是必须要摄入的 碳水比重最大 其次蛋白质跟脂肪 都要摄入才是健康的饮食 碳水+蛋白质主要帮助你生成及保留肌肉 脂肪主要供能 保证你的日常活动 缺一不可的 极端点 哪怕你不吃菜 你都不要不吃肉
不要把胖全赖在肉类上 想想是不是因为你不想锻炼或者你锻炼的方式单一再或者你的锻炼方式根本就不适合你 才导致摄入的热量远大于消耗的热量 时间长才变成了脂肪
至于锻炼计划 谁都不知道你的身体什么素质 各个部分的肌肉健康程度 有没有劳损 随便给你计划跟害你没啥区别 所以网上的一些健身计划看看就好 不是说一点用没有 只是不用较真 只有自己总结的计划才是最适合自己的
健身是一种生活方式 试着把它融入日常 即便今天你很累了 就练10分钟 也是非常好的 坚持才会有效果 几周几个月是有效果 但跟你坚持几年的效果完全不一样
先说这么多吧 有什么不懂的 只要你问 我肯定回复你 不要自己想当然的坚持错误的方式方法
更新下 看到有人说生酮饮食 说下 不要尝试生酮饮食 很危险 不要听一些人推荐你生酮饮食 放屁一样 我试过2周的生酮饮食 从69kg掉到了63kg 肌肉脂肪 刷刷掉 肉眼可见的速度 瘦了一圈 非常的不健康 无论什么情况下我都不会推荐任何人生酮饮食 拿健康开玩笑 而且伴随失眠 烦躁 易怒 及各种问题 新手也不要想了 我也不会介绍方法 慢慢的热量缺口减 健康安全的减 才是我们需要的
2楼：大哥，你好，请问下我在健身房办卡了但是没找私教，器材不会用咋整啊？
3楼：支持楼主，问一下怎么判断一间健身房的教练靠不靠谱？发现健身房鱼龙混杂，里面的教练水平也是参差不齐，还有的就是短时间培训一段时间，拿了证就上岗了，课还卖的还贼贵。
4楼：wosmgao 发表于 2019424 18:26
大哥，你好，请问下我在健身房办卡了但是没找私教，器材不会用咋整啊？
大哥不敢当 这个得看是什么器材 但一般越复杂的器材 越是孤立肌肉训练用的 球的话 夹球机 悍马机 都是夹 或者推着用 背 基本是拉着用 罗马椅的话是挺身用 腿的话 我感觉没必要用那种孤立肌肉的机器 大概应该是这样 实在不会用就先不用 用基本的哑铃 杠铃 就已经可以练的很好了
5楼：石中子 发表于 2019424 18:29
支持楼主，问一下怎么判断一间健身房的教练靠不靠谱？发现健身房鱼龙混杂，里面的教练水平也是参差不齐，还 …
这个是社会现象 目前来讲 没法解决 你可以先看看他练的怎么样 再问他一些问题 要是他说的逻辑不清晰又全是你听不懂的话 基本上 也没法教你 有时间的话不用非得找私教 自己摸索着练 遇到问题 上网查查 问我的话 我要是知道 也会告诉你
6楼：我的情况是那种肌肉型肥胖，比较难减下来，小腿大腿以前锻炼得多，现在坐下来开始胖的地方其实也是这些位置，主要是小腿、大腿、臀部和腹部，太久没动，在练一下深蹲结合波比跳恢复膝盖的力量，再慢慢跑步，不知道合不合理，以及接下来该怎么做
7楼：妖精的尾巴 发表于 2019424 18:46
这个是社会现象 目前来讲 没法解决 你可以先看看他练的怎么样 再问他一些问题 要是他说的逻辑不清晰又全 …
之前就是自己练，然后就是三天打渔两天晒网了。。。还是缺乏自制力啊。
8楼：多看些锻炼的视频之类的，别想当然，瘦子先增肌，多吃高热量，无氧运动为主增加加肌肉量，有氧运动为辅提高心肺，等体重和肌肉量上去了再减脂，肌肉肥胖以有氧为主，控制摄入的热量，少吃一口肥肉你就能少锻炼几十分钟，合理指定好计划，然后就是坚持
9楼：迷托 发表于 2019424 18:49
我的情况是那种肌肉型肥胖，比较难减下来，小腿大腿以前锻炼得多，现在坐下来开始胖的地方其实也是这些位置 …
我认为分开练比较合理 太久没动的话全身的力量水平都会下降 至于波比跳涉及到全身的平衡性不光是腿部 刚开始恢复不着急练 先从简单的有氧练起 之后可以考虑再练波比跳 还有如果今天力量训练是深蹲的话 之后的有氧就不要加波比跳了 换一些简单一些的就行 明天上肢力量训练的时候有氧可以考虑波比跳 波比跳全做标准挺难的而且 不利于深蹲后的腿部恢复 我就是把力量的部位跟有氧部位分开练的
10楼：石中子 发表于 2019424 18:58
之前就是自己练，然后就是三天打渔两天晒网了。。。还是缺乏自制力啊。
设定目标 比如深蹲 这个月 这个重量 能蹲多少下 下个月 拟个目标 达到了奖励自己点东西 达不到就设为更下一个月的目标 直到达到那天 再奖励自己 进步慢没什么 不进步才可怕 会越来越退步的
11楼：我基本不健身，我只是夜跑，每年去跑跑上马，半程马拉松能顺利跑完的程度~我也不要求什么肌肉线条，只需要健康脂肪量少就行~
12楼：daydreamdd2017 发表于 2019424 19:12
我基本不健身，我只是夜跑，每年去跑跑上马，半程马拉松能顺利跑完的程度~我也不要求什么肌肉线条，只需要 …
获得健康的方式有很多种 找到最适合自己的才是最好的 努力 加油
13楼：大佬，营养不良那种瘦，怎么增肌
14楼：此生一世 发表于 2019424 19:19
大佬，营养不良那种瘦，怎么增肌
营养不良的话 最好还是知道差在哪 是碳水吃的不够 还是蛋白质吃的不够 还是脂肪吃得不够 还是都不够 或者是你基础代谢太高了 多吃点吧 吃完1小时加重训 重训完喘口气再吃再休息1个点再换地方重训然后再吃 就是让你的身体尽量长时间处在热量过剩状态
15楼：大佬我比较瘦，为了增肌我每天重复做做平板支撑、8分钟腹肌、球肌，深蹲，引体向上，大概一小时左右，然后吃点蛋白粉睡觉，这种会不会对身体有损坏，一开始酸痛现在已经没感觉了…
16楼：liu071 发表于 2019424 19:36
大佬我比较瘦，为了增肌我每天重复做做平板支撑、8分钟腹肌、球肌，深蹲，引体向上，大概一小时左右，然后 …
为了增肌的话 就要蛋白粉跟碳水一起吃 不酸痛表示你的身体已经适应了 可以换别的方式练腹肌 球肌了 深蹲可以加重量 引体向上也是 可以加重量 或者加数量 不要让身体长时间处在相同锻炼方式或重量 适应了之后就不会再涨肌肉了 要适当的打乱身体的习惯 重新感觉肌肉 才会生长
17楼：弄货！热心！给楼主点赞
18楼：爬楼对减脂有用吗?会伤关节吗？
19楼：lwxzero 发表于 2019424 21:00
爬楼对减脂有用吗?会伤关节吗？
姿势正确且不是大量爬楼的话不会伤 一开始对减脂有用 但要是想一直有用的话 就要一直增加量 但量大了就会伤关节 我建议是练练可以 不要当成主要的减脂方式
20楼：我现在就是胖，175 88 肚腩大，最近刚买了个跑步机，有时候4速走，有时候跑5速小跑，缺少锻炼很难跑5分钟以上。每天大概5公里吧，会有效果吗？还需要配合什么运动。还有我运动少，脚踝有点酸痛，不知道是不是受伤了。
21楼：大佬问两个问题呗。困扰好久了。万分感谢。
我每次练二头手臂前册都会疼 比二头先发酸发疼。
还有就是久坐导致的腰疼。练核心会改善么。现在不敢练一弄的不对腰就更疼了。
22楼：wosmgao 发表于 2019424 18:26
大哥，你好，请问下我在健身房办卡了但是没找私教，器材不会用咋整啊？
这个我能回答你，我也是才办卡，刚开始去就跑步 因为器械不会用 怕闹出笑话，后来就一直看抖音，各种器械的用法讲解，趁着下午2点之后去的 没多少人，慢慢就熟悉了，也都会用了，给你个网站 大部分器械都有教程。健身动作
23楼：singdj 发表于 2019424 21:13
我现在就是胖，175 88 肚腩大，最近刚买了个跑步机，有时候4速走，有时候跑5速小跑，缺少锻炼很难跑5分钟 …
需要配合力量训练 而且 不要每天都走跑步机 让自己的脚踝休息休息 酸痛有可能是过劳造成的 单一的锻炼方式带给你的收益有限 最好拟个计划 今天练什么 明天练什么 练到什么效果了 要有记录才能有提升
24楼：我的体脂有点高，鸡球肉是吃不下了，一吃就想吐，买了蛋白粉，当作蛋白质补给，牛肉有点贵，偶尔吃下，我想问问大神，刷脂餐有没有什么推荐的，每餐该怎么吃，可以减脂不掉肌肉。目前是一周五天练 球 背 腿 肩 肱二头 三头 无氧一个小时，跑步有氧15分钟，跑多了怕伤膝盖。谢谢 谢谢
25楼：daaifuliba 发表于 2019424 21:22
大佬问两个问题呗。困扰好久了。万分感谢。
我每次练二头手臂前册都会疼 比二头先发酸发疼。
还有就是久 …
前臂先酸 有可能是你握力的耐力不够 前臂太弱 不足以应付你的二头肌锻炼 加强前臂锻炼 坐久腰疼 那要看多久了 要是时间短就疼 可能是腰肌的劳损 练核心会带着点腰 要是没有劳损的话 直接练腰多好 劳损的话 先恢复后 再练
26楼：石中子 发表于 2019424 18:29
支持楼主，问一下怎么判断一间健身房的教练靠不靠谱？发现健身房鱼龙混杂，里面的教练水平也是参差不齐，还 …
想得太多，做的太少，永远不会出身材！记住这样一句话，他的车灯大，你就跟着他练球，他的背宽厚，你就跟着他练背！自己有自己的经验，甭管书本知识是什么，最起码人家用身材告诉你了！懂吗？
27楼：文刀 发表于 2019424 21:48
我的体脂有点高，鸡球肉是吃不下了，一吃就想吐，买了蛋白粉，当作蛋白质补给，牛肉有点贵，偶尔吃下，我想 …
猪肉 羊肉 鸭肉 鱼肉 各种肉都可以吃 弄嘛只吃鸡肉 它们的营养价值差不多 完全没必要只吃鸡肉 如果每餐都考虑热量的话 太麻烦了 保证一天的热量不过高就可以 不掉肌肉的话 只要你运动前多吃蛋白质或者单独补充BCAA
练后也是 蛋白质+碳水 就不会掉肌肉了 除非你肌肉特别大 要么真不建议花钱买BCAA补充 练前练后多吃点蛋白质就足够了 我的话 每一餐碳水要占到大约45% 蛋白质大约30% 不用算太细 那样很累的
28楼：SHENW 发表于 2019424 19:01
多看些锻炼的视频之类的，别想当然，瘦子先增肌，多吃高热量，无氧运动为主增加加肌肉量，有氧运动为辅提高 …
别吃高热量 弄净增肌！瘦子肌肉非常好看相信我，高蛋白高碳水就可以了
29楼：daaifuliba 发表于 2019424 21:22
大佬问两个问题呗。困扰好久了。万分感谢。
我每次练二头手臂前册都会疼 比二头先发酸发疼。
还有就是久 …
第一个问题，二头的时候小臂疼，是因为你手抓的太紧了，手指不要抓太紧，就会改善了！
第二个问题，你腰疼，不仅仅要练核心，更重要的竖脊肌，一周两练，山羊挺身，直腿硬拉，早上好这几个en’动作！核心力量次之 懂吗？
30楼：最近也在减肥，去年七月至今暴涨三十斤，这些天在夜跑，每天56km，这两天一开始跑步小腿就疼，坚持不下去，然后跟着Keep上做了两天Hiit，饮食早晚比较精简，中午在外面无法控制，这两天之前掉下去的体重反而再回弹是怎么回事啊。还有我计划一天做两组Hiit第二天一组Hiit加夜跑，这样轮流着坚持是否可行，感谢
