这是第一篇的链接
首先再次申明，这是给刚准备减肥的人看的。不讨论肌肉成长等对他们来说太深的问题，就浅显的讲，到底怎么降点体重。后续要走上健身之路之类的，不在这篇经验里讨论。这些经验是我在身边的朋友身上做了试验，并且成功了才写的。如果你都有毅力和技巧，什么天天60分钟跑步之类的，就不需要看这个了。这里我还是考虑到很多普通人没那么多时间和刚开始没那么强的毅力坚持，尽量用简单轻松点的，哪怕多花点时间，但是能顺利减肥，就是胜利。刚开始的赛季没必要就按照王者组的要求上，有那天份的我怕还教不了。
第一篇讲了如何控制吃，那么这里肯定就要讲如何运动。很多人瘦的指标是：我要看到我的腹肌。那么，我在这里要恭喜你，你选择了地狱难度。腹肌人人都有，胖子也有，就是脂肪厚，你看不到。于是，怎么刷脂肪，答案：全身运动。如果只做腹部运动，如果你是胖子，那么你做一辈子，都看不到你的腹肌在哪，最多能看到腹部有拱起……甚至可以说，为了看到腹肌，你可以不做卷腹等运动，哪怕只坚持正确的跑步，都能很快看到腹肌。
所以，你要看到腹肌，就得先全身减脂肪。你先让你身体匀称下来，再来谈我要突出哪里的肌肉。
为什么你觉得做运动这么难，因为人长期不运动，首先衰退的是你的肌肉数量，然后是心肺功能减弱。就是跑两步，立马肺部拉风箱。甚至无法完成一个标准俯卧撑。所以，你刚开始运动就面临着：身体柔弱、四肢无力、耐力为零、急促呼吸如狗的困难。在这里我还是不建议你去跑步，既然你都没运动基础，你肯定也没跑步常识。就算你有了，你也没那么多时间跑，如果你真有那么多时间，你为什么不做点效率更高的，然后空下时间休息？
这里我先提醒一下，在阅读学习各种运动姿势的时候，一定要慢、仔细的阅读，特别是注意事项。比如说，提醒要背部保持挺直，就一定不能弯。不然反而伤身体。还有，除非特别为了练爆发力或者心肺功能，我们会要求动作加快，否则，所有的动作都是缓速。需要的时候，我会特别强调。
我们先划分一个基础。首先是不能完成一个俯卧撑的人，那么要先增加基础的手臂力量。你就按照俯卧撑的起手式，先撑在地上。双手距离可以比肩稍微宽一点。这里有个关键点，你的手肘应该是自然向外的，你不要把手肘锁死而方便轻松一点的去承受你的体重。所谓关节锁死，是指在关节运动的过程中，关节移动到最大位置，也可以说是关节完全伸直固定。锁死关节后，你会觉得你的手更稳固，也更省力，因为你的手臂肌肉应该承受的重量通过骨头传递到关节那里去了。这是对你关节很有害的。
继续刚才的说，手撑地上，手肘自然向外，关节不要锁死，如果你实在体会不到锁死是什么感觉，那你就宁愿让你的手肘自然弯曲一点点，你就会感到你的手臂和球球承受的重量变重了。既然你都做不了一个俯卧撑，那么你就需要保持这样静态的姿势，锤炼你的手臂力量。
既然你趴都趴成这样了，我们再来玩个花样，趁你有限的体力，多做点其它的消耗。你摆好俯卧撑姿势后，不要塌腰，保持腰挺直。然后把两只大腿轮流向你的球球收拢。你可以理解成手撑地，然后蹬腿，但是你不是向后蹬，而是把腿向球球收。收的时候，你的大腿可以向外撇，向内撇或者直直的收向球球，花样可以随你玩。要求是，标准动作要慢，从收腿到回到原地，大概3秒。
这个原地蹬腿动作，你能坚持多久就尽量坚持。前期我知道你肯定没那个毅力做到力竭，那么，我教你玩花样。比如，你今天先定个目标，20个左右，（左右脚分别收一次才算一个）。对于新手我的建议是：先做1个，休息3秒。再做2个，休息6秒；再做3个，休息9秒，是的你每完成一个动作，就为你赢得休息时间3秒。一直做到完成第5个。休息15秒后，下一组就做4个、再下一组做3个……一直到完成1个。收工。做运动的时候放下手机，完整的数秒，中途尽量不要多休息。经过我和朋友的讨论，虽然这样开始对新手不太友好，但是这样同时能训练你的心肺能力和毅力。再怎么简单的运动，都不可能轻松的。等你开始做运动，你就会发现，这短暂的休息时间是多么的短，你气都还没缓过来，就继续做了，要的就是锻炼这个意志。组间的休息时间和做多少组，你可以自己调整。一般坚持5天左右，成绩就会提高。
刚才是给连一个俯卧撑都做不了的人写的初级入门。那么现在轮到能做俯卧撑的人了。身体素质好那么一点，感觉自己也能跑步之类的人。在家怎么做了？答案是：波比运动。这个麻烦你自己去百度一下，波比运动有很多变种，开始你只做最标准的，一个俯卧撑，起来，小跳一下，然后又下去。做的次数可以按我上面写的那样，用金字塔的方式累积。波比运动几乎是目前最好的锻炼心肺能力和刷脂肪的运动。在家就可以做，总共花费不到10分钟，见效快。我只提醒，做俯卧撑的时候，还是慢一点，不要太快身体就沉下去了。做运动是不求数量的，求动作标准。一个标准动作顶你10个不标准的。
到底做多少为好了，一般来说，你坚持某个量，做了一段时间，突然发现自己还有余力，就可以增加量了。等你能每天做100个波比的时候……嗯，你的体重肯定降下来了，如果要继续健身，你就可以去找相关教程了。
然后我先写几个议论最多的：减脂有很多运动，现在流行的tata、hit之类的。我还是建议用波比。最简单，风险也最小。为什么我不推荐什么深蹲之类的，我还是再次强调，这是给无基础的人看的。等他们有真正有兴趣健身了，这些知识不用我教了。他们自己会到处找教程了。然后新手最多的疑问，你这些动作加起来可能5分钟不到，能有用吗？答：绝对有用。只要你按照要求来，特别是不停的提高自己的成绩和严格控制组间休息时间。不要做了一组动作，我累了，看会手机，休息2分钟，再做，看今晚我做了半小时的运动。那就白做了。为什么这么短的时间内要求尽量做更多的运动，原理就不多解释了，反正你记得每天花费这10分钟的辛苦，是值得的。
最后总结和强调，有些地方我逻辑有点乱，再这里提醒一下，做运动前，扭扭手腕，手臂，脚踝等等，至少每个部位动1020下吧，算是热身。做完运动后，应该是肺部火烧难受，甚至大脑有点缺氧的感觉，这时候不要直接坐下来，站着走几步，强迫自己的深呼吸。等缓过来了，再少量喝点白水。不要喝任何运动饮料之类的。做这些运动的时候，不要空腹，不要饿着做。饿的时候就该吃东西，而不是坚持不吃，光靠饿饭减肥，嗯，不用反弹了，只要进食，你的身体会主动加大脂肪转换量，长更多的脂肪。所以，我第一篇写的都是从不要吃撑做起，而不是让你把自己饿着。实际上开始健身后，你会饿得比以前明显快多了。怎么控制吃，我第一篇写了。
控制吃、坚持运动。你自己不要骗自己，真做到了，你绝对会瘦。除非是病。我身边两个号称喝水都胖的胖子，一样减下来了，只不过后来没坚持，放纵了自己，又长了回去。但是也比他们最胖的时候好多了。长回去的体重，是他们愿意为美食付出的代价。所以，这个你自己去衡量。
2楼：楼主的分享不错 补充楼主几点 俯卧撑要是做不了 证明自重太大 做跪姿的就好 波比跳属于HIIT运动了 全身的肌肉要求都很高 结合了深蹲 俯卧撑 屈腿收腹 等动作 应该先做自重深蹲 平板撑类的核心动作 才可能会把波比跳做标准 练波比跳这种HIIT 最忌讳的是大重量者 而且你要有一双一般的训练鞋 HIIT 间歇性有氧 最重要的就是间歇时间 一定要算好时间
3楼：可以 先试试把体重减下来
4楼：先写太复杂了，减肥还的靠科学的饮食与运动，改变人体基础代谢才是关键
5楼：长回去的体重，是他们愿意为美食付出的代价 啊哈哈哈哈~~ 这不就是说的我 跑了三四个月掉了三十斤。几个月没跑又长回来了
6楼：管住嘴、迈开腿
所有的控制体重教程就上边这六个字，最终消耗大于摄入
简单吗？太难了。
与技术什么的都没有关系，只与毅力有关。
7楼：0214 发表于 2018530 11:30
管住嘴、迈开腿
所有的控制体重教程就上边这六个字，最终消耗大于摄入
错了，不讲技术，你就算比别人饿多了，运动多了，也不一定效果好。反弹还凶猛。
8楼：xlhawk 发表于 2018530 13:46
错了，不讲技术，你就算比别人饿多了，运动多了，也不一定效果好。反弹还凶猛。
当然，运动也要讲究科学，管住嘴——控制饮食并不是要挨饿，重要的是减少能量的摄入。迈开腿——运动要适量，也要有的放矢。
技术更多的是对“健身”有重要指导作用，但对于减肥，技术的作用真没有那么重要
个体是有差异的，有的人比较容易囤积脂肪、有的人基础代谢就是快，稍微控制就蹭蹭减，因此，我们不能判断“饿的多、运动多了”是不是就一定“减肥效果好”
控制体重反弹的，或者是短期内减掉了大量水分、或者是运动+节食初见效果之后的大量摄入
减肥是持久战，不是歼灭战，身体健康的情况下，减肥就是自己和自己的战斗
技术可以加快减肥的进程，意志力才是能不能减下来的关键
9楼：感谢楼主的 分享，很详细的 介绍，能搞个表格之类的吗？
10楼：majx168 发表于 2018530 23:00
感谢楼主的 分享，很详细的 介绍，能搞个表格之类的吗？
其实就是一个波比运动，没什么内容好做的。如果做不了，就练习撑地蹬腿，都是全身练习。
11楼：感谢楼主，请问还有后续吗？
12楼：dazuiwudi 发表于 201861 00:38
感谢楼主，请问还有后续吗？
后续就要进入健身的入门领域了。就要先了解肌肉、新陈代谢等最基础的原理。那个其实网上教程很多，都是免费的，很好找的。有了锻炼的习惯后，就可以去找教程来看看了。
13楼：xlhawk 发表于 201861 11:00
后续就要进入健身的入门领域了。就要先了解肌肉、新陈代谢等最基础的原理。那个其实网上教程很多，都是免 …
好，多谢楼主！
